МНОГИЕ женщины после пары месяцев работы в тренажерном зале, увидев в зеркале появившиеся малопривлекательные бицепсы, разочарованно бросают занятия. Как же правильно составить тренировку, чтобы не оказаться в рядах поклонниц бодибилдинга? Рассказывает заслуженный мастер спорта по легкой атлетике, фитнес-менеджер (клуб "World Class") Людмила ПОПОВСКАЯ:
- ЧТОБЫ получить по-настоящему рельефное тело, бодибилдеры тренируются по 6 часов в день и питаются особым образом. Так что достичь их результатов не так просто. Гораздо чаще случается другое: женщины накачивают не те мышцы.
Сразу развею один из мифов о тренажерах - вовсе не обязательно постоянно увеличивать нагрузки и работать все с большими весами. Оптимально подобранная программа тренировок и занятия под руководством инструктора - залог того, что мышцы будут правильно работать, равномерно нагружаться, а вы через определенное время увидите эффект от занятий. Самостоятельные занятия в первое время могут превратиться в пустую трату времени. Например, есть замечательный комплекс для мышц спины на тренажере, но новичку покажется, что это упражнения для рук. Не зная, как делать упражнения, легко накачать руки, а спина так и останется незадействованной.
Не так просто самому составить и программу занятий. Когда это делает инструктор, он учитывает множество факторов, начиная с того, как вы работаете: больше сидите за компьютером или не вылезаете из командировок. Темперамент, возраст, состояние здоровья, даже настроение - все имеет значение. Если в силу обстоятельств вы не можете постоянно заниматься с инструктором, во-первых, хотя бы доверьте составление программы работы на тренажерах специалисту, так как не может одна и та же программа быть универсальной для всех. Во-вторых, помните, что в вашей тренировке обязательно должны быть упражнения на выносливость (беговая дорожка, велотренажер, степпер), силовую выносливость, гибкость и координацию (упражнения из йоги, балета, различных видов спорта).
На тренажере нужно работать медленно, начинать с маленьких нагрузок. В тренировку должны включаться базовые и изолирующие, то есть вспомогательные упражнения. К базовым относятся жим ногами (на тренажере), приседания, выпады. К изолирующим - отведение ноги назад, вбок и мах вперед. Тренировка начинается с общеразвивающих упражнений (на все основные мышечные группы), и только после этого можно переходить к упражнениям, например на коррекцию фигуры. Не надо проводить все занятие на одном тренажере. Гантели, амортизаторы (резиновые жгуты, с которыми вы отводите ноги, сгибаете и разгибаете руки), упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания, прыжки).
Красивое тело - это результат регулярных тренировок на протяжении долгого времени. Нельзя прийти в тренажерный зал и за счет интенсивности нагрузок пытаться добиться потрясающих результатов за две недели. Единственное, что можно заполучить от такого марафона, - перекачанные мышцы и жуткую усталость.
КАКАЯ разница между инструктором по аэробике и дантистом? Дантист позволяет вам сидеть, пока вас мучает.
Степ-аэробика: сгоняйте жир под открытым небом