Мы продолжаем публиковать комплексы послеродовой гимнастики. Надеемся, что они помогут вам стать самой привлекательной мамой на свете.
Продолжение. Начало см. в N 30.
1. Коррекция тазового дна и мышц живота
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Напрягите мышцы тазового дна (движения вверх и внутрь), сосредоточив особое внимание на влагалище. Сильно напрягите мышцы и задержите их в таком состоянии, напрягите ягодицы, поднимите от пола таз. Выдохните, втяните живот и поднимите голову. В таком положении сосчитайте до четырех, потом медленно расслабьтесь и опустите на пол голову и таз. Начните выполнение упражнения с шести подъемов, постепенно увеличивайте их число до двадцати, параллельно наращивая время выполнения каждого упражнения до счета "десять".
2. Коррекция бедер и талии
В этом упражнении вы задействуете косые мышцы живота и мышцы нижней части спины.
Лягте на пол, нешироко раскинув руки в стороны. Согните ноги в коленях и поставьте ступни плоско на пол. Втяните живот, затем наклоните сомкнутые колени влево так, чтобы бедро левой ноги коснулось пола. Не разжимая колен и не расслабляя мышц живота, перенесите ноги вправо, затем снова поднимите их в среднее положение. Сделайте паузу, расслабьтесь и повторите весь цикл. Очень важно при поворотах сжатых колен из стороны в сторону сохранять плечи в одном и том же положении на полу и в процессе выполнения упражнения не забывать вовремя напрягать и расслаблять мышцы живота. Начните с 6 выполнений и постепенно увеличивайте их число до 20, затем усложните упражнение, исключив из него паузу и увеличив скорость движений.
3. Плоский живот
Лягте на пол на спину, высоко согнув ноги в коленях, положив руки ровно по бокам. Втяните живот как можно глубже и задержитесь в таком положении. Выдохните и, изгибаясь в талии, потянитесь правой рукой к левой ноге. Выдержите такое положение тела до счета "четыре", затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, потянувшись левой рукой к правой ноге. Начните упражнение с 6 наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая их количество до 20.
4. Укрепление бедер и коррекция талии
Лягте на правый бок, подоприте голову правой рукой, поставив левую на пол прямо перед собой. Глубоко втяните живот и задержитесь в таком положении. Поднимите левую ногу вверх как можно выше, при этом тщательно следите за тем, чтобы ваше тело не изгибалось ни вправо, ни влево. Держите ногу в таком положении до счета "четыре", потом опустите. Повторите, лежа на левом боку. Выполните по 6 подъемов на каждом боку, постепенно увеличивайте число подъемов до 20. Упражнение можно усложнить, если после каждого подъема вы будете не до конца опускать ногу.
5. Коррекция ягодиц и укрепление спины
Лягте на пол на грудь, положите голову на руки. Напрягите ягодицы, затем, крепко сжав колени, поднимите вверх обе прямые ноги как можно выше над полом. Удерживайте ноги в таком положении до счета "четыре". Начните выполнение упражнения с 6 раз, постепенно увеличивайте число повторов до 20. Дыхание должно быть спокойным и естественным.
6. Хождение на ягодицах
Сядьте на пол с прямой спиной, вытяните ноги и руки перед собой. "Идите" вперед на ягодицах и всей нижней части бедер и ног, одновременно втянув живот и удерживая его в таком положении. Сделайте 8 шагов вперед и 8 - назад. Следите за тем, чтобы во время "ходьбы" ваша спина была все время ровной и прямой, а живот - напряженным и втянутым. Начните с 6 серий "вперед-назад", постепенно увеличивайте число серий до 20. Во время выполнения упражнения ваш ребенок будет с удовольствием сидеть у вас на коленях.
7. "Кошачья" дужка
Встаньте на четвереньки и положите перед собой своего малыша так, чтобы вы могли смотреть друг на друга. Выдохните, выгните спину, втяните живот и напрягите ягодицы. Сосчитайте до четырех, затем медленно расслабьтесь и выпрямите спину. Прочувствуйте движения таза и напряжение связанных с тазом мышц. Повторите упражнение 10 раз, постепенно доведите число "дужек" до 20.
8. Укрепляющие упражнения для живота и спины
Опуститесь на колени так, чтобы вам было удобно (ваш малыш тем временем может смотреть на вас, лежа на полу между вашими руками). Подобрав живот, попытайтесь правой ногой коснуться носа, опуская голову навстречу колену. Затем вытяните правую ногу назад и в сторону и почувствуйте, как ваши ягодицы напрягутся, когда вы задержите ногу в прямом и поднятом состоянии до счета "четыре". Опустите ногу и повторите то же движение левой ногой. Для начала попробуйте выполнять упражнение по 6 раз для каждой ноги, постепенно увеличивая число повторений до 12.
9. "Помахивание хвостом"
Встаньте на четвереньки и втяните живот, чтобы он стал плоским. Поверните голову направо и изогнитесь в талии так, чтобы вам стало видно правое бедро. Возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение для левой стороны, затем снова для правой, всего 10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество поворотов в каждую сторону до 20. Затем уберите паузы между поворотами и начинайте быстро повторять упражнение влево-вправо, живот при этом должен быть втянут и напряжен.
10. Отжимания от стены
Встаньте перед стеной так, чтобы ваши ноги находились примерно в 60 см от нее и были расставлены на 30 см. Перенесите вес тела на руки, после чего, удерживая спину и ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы ваше лицо почти коснулось стены. Стойте в таком положении 4 секунды, после чего напрягите руки и отожмитесь. Повторите упражнение 10 раз, постепенно увеличивая число повторений до 20.
Укрепить мышцы рук и груди можно также, если выполнять это же упражнение, лежа на полу и упираясь ладонями в пол. Начинайте отжиматься от пола, однако (в отличие от классического отжимания) не удерживайте бедра и ноги вровень с туловищем, позвольте им лежать на полу или лишь слегка приподниматься. Если вы страдаете от болей в спине, от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.
Окончание в следующем номере
Смотрите также:
Офисная зарядка (часть 2)