Какой мальчик, разглядывая свою фигуру в зеркале, не мечтает стать похожим на Шварценеггера? Только вот с чего начать работу над телом?
Что дозволено Юпитеру...
- Ну, уж никак не со штанги, - говорит заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Дмитриевич ПОЛЯКОВ.
Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в них много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают и не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большие энергозатраты могут этот рост затормозить. В межпозвонковых дисках подростка тоже много влаги, и чрезмерные вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к межпозвонковым грыжам. Так что тренировать мышечную силу можно только с 12 лет. И при этом надо следовать двум непременным правилам.
1. Укреплять мышцы нужно в основном через упражнения с собственным весом, как говорят спортсмены - без отягощения. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет, после заниматься с ними можно только под руководством тренера.
2. Упражнения с гантелями ( подросток 14-15 лет может позволить себе гантели в 1-1,5 кг, не больше) лучше делать лежа, чтобы уберечь от травм позвоночник.
Несколько общих советов
Начинать надо с подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий... В 13-14 лет норма - подтянуться 10 раз. Если в 15 парень подтягивается 20 раз - он готов к занятиям с отягощением. Потом можно приступать к упражнениям для мышц спины и живота.
Упражнения на растяжение делают мышцы эластичными. Растяжение, повторенное много раз, придает мышце выносливость. И хотя такие упражнения, с эспандером например, не наращивают мышечную массу, они очень полезны.
Тренироваться лучше через день по часу, и не утром или вечером, а в середине дня.
День отдыха не означает полное бездействие для мышц. Обычно они немножко болят после вчерашней тренировки, поэтому в день отдыха надо плавно выполнять одни только упражнения на растяжение. Так мышцы быстрее восстановятся и подготовятся к следующему занятию.
Нагрузка во время тренировки должна быть "пестрой": нельзя напрягать только руки, потом только спину, ноги... Поработали мышцы рук (подтянулся парень на турнике) - поработали икры (сделал несколько приседаний), выполнил упражнения для спины - потом для бедер и так далее.
И не надо разглядывать в зеркале, как выглядит та или иная мышца. Бодибилдинг - следующий этап. Сейчас ваша цель - стать сильнее: если вчера подтягивался три раза, то через неделю надо подтянуться пять раз.
А что касается питания...
... то тут, по мнению ведущего научного сотрудник НИИ питания РАМН, доктора медицинских наук, профессора Арсения Николаевич МАРТИНЧИКА, правила простые:
- Пища должна быть разнообразной и сбалансированной. Больше всего надо съедать крупяных и мучных блюд - 6 порций в день. (считается так: каша на завтрак- порция, бутерброды - вторая, макароны во время обеда - третья...) Овощей и фруктов - 2-4 порции. Рыбу или мясо (они друг друга заменяют) надо есть по два раза в сутки. Порция мяса - это один бифштекс или две сосиски. Молочные продукты надо тоже есть дважды в день, но парню, который хочет нарастить мышцы, стоит добавить к рациону их лишнюю порцию: не стакан молока (кефира) и полпачки творога в день, а два стакана.
Мальчишки 14-15 лет едят много, им необходимо 3 тысячи килокалорий в день. Но те, кто хотят нарастить мышцы, должны потреблять килокалорий еще больше - 3,5 тысячи, значит, есть в полтора раза больше, чем папа.
И никаких стероидов, анаболиков и прочих медикаментов! Иначе может нарушиться выработка собственных гормонов.
Стальные мышцы нужны, чтобы "накостылять Кольке" или поразить девчонок в классе? Да хоть бы и так. Главное, чтобы привычка делать гимнастику и правильно питаться осталась на всю жизнь.
Как уберечь колено подростка