В прошлом номере мы с вами начали осваивать комплекс силовых упражнений под многообещающим названием "Гимнастика для лентяев". И обещают эти упражнения отнюдь не легкую жизнь (а кому сейчас легко?), а отличный оздоровительный эффект и развитие силовых возможностей вашего организма. Придумал и разработал его хорошо знакомый вам, дорогие читатели, психолог Николай Шерстенников. Ну что ж, товарищи "лентяи", поехали дальше!
(Продолжение)
Упражнение 3. Лежа на спине, положите руки под голову, пальцы сплетены на затылке. Наполняйте вдохом мышцы брюшного пресса и за счет этого слегка приподнимайте корпус над полом. Представьте: сзади под спиной рассыпаны раскаленные угли, их жар обжигает спину, а быстро подняться мешают сильные руки воображаемого партнера, которыми он удерживает вас за плечи. Силы пресса для преодоления сопротивления рывком все равно не хватит. Как бы мы ни были сильны, свой мыслеобраз мы можем сделать еще сильнее. Остается одно - наполнять мышцы брюшного пресса, усиливать их своим дыханием и заставлять сокращаться. Возникает такое напряжение, как если бы вы реально боролись с могучим противником. Мышцы пресса работают с предельной нагрузкой. Но вот, наконец, преодолев сверхнапряжение, удается сесть. Небольшой отдых и вновь включаем мыслеобраз: нас тянут за плечи назад, хотят уронить спиной на пол, а там - "раскаленные угли". Корпус отклоняется назад, и мышцы пресса испытывают предельное напряжение. Если бы не помощь дыханием, то вы бы уже рухнули на "горящие угли". Два-три повторения этого упражнения в режиме "пустой - полный" с использованием описанного мыслеобраза с успехом заменяют 50 - 60 обычных движений. Надо еще отметить, что эффективность проработки мышц в режиме "пустой - полный" намного выше, и регулярные тренировки в этой технике за две недели могут дать результат, сравнимый с тренировками трех месяцев.
Упражнение 4. Сделайте неширокий выпад одной ногой вперед, ступню передней ноги развернем пяткой наружу, носком внутрь. Ступня задней ноги стоит прямо, носком вперед, колени чуть согнуты. Согнутые в локтях руки подняты до уровня плеч, локтями вперед. Кисти накладываются одна на другую так, чтобы ладонь левой кисти была прижата к тыльной стороне правой, на уровне груди ладонью наружу, корпус прямой. Партнер встает напротив и упирается руками в ваши ладони, ногами плотно в пол (рис. 1). Задача: попытаться за счет разгибания рук сдвинуть партнера с места. При обычном силовом напряжении мышц результата, как правило, нет. Используем мыслеобраз: представим, что выдох сначала струится по плечам к локтям, наполняет их, а уж затем начинает раздувать трицепсы.
Мышцы-разгибатели наполняются выдохом, раздуваются, сокращаются и выпрямляют руки (рис. 2), что позволяет без особых силовых затрат сдвинуть партнера с места. При некоторой тренированности можно сдвигать "паровозик" из трех-четырех человек, упирающихся друг другу в плечи.
Подробнее о методике по тренировке силы читайте в книге Н.И. Шерстенникова "Семь горизонтов силы".
Смотрите также:
Гимнастика против простатита. Часть 2